Effektivste Übungen zum Abnehmen - Top 16

Abnehmen Übungen

Sie können sich der Tatsache nicht entziehen - um sicher und lange Zeit Gewicht zu verlieren, müssen Sie richtig essen und Sport treiben.

Sport verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren.

Finden Sie Ihre Trainingskleidung, wählen Sie eine der 16 besten Übungen zur Gewichtsreduktion und machen Sie sich auf den Weg, heute gesünder und dünner zu werden.

Effektive Übung zur Gewichtsreduktion

In diesem Artikel finden Sie die effektivsten Gewichtsverlustübungen, die wirklich funktionieren und Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Wenn Sie hier jedoch einen Komplex einfacher Bewegungen erwarten, die zu Hause problemlos ausgeführt werden können, liegen Sie falsch.

Ein wirksamer Weg, um die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren, ist immer körperliche Aktivität. Je intensiver das Training, desto mehr Ergebnisse können Sie erzielen. Ja, einige der Vorschläge können zu Hause ausgeführt werden, insbesondere wenn Sie viel Übergewicht haben und es schwierig ist, sich sofort auf ein intensives Training einzulassen. Wir sprechen über Bewegung, das heißt, Sie müssen trainieren, und ich schlage vor, dass Sie üben, was Ihnen wirklich effektiv beim Abnehmen hilft. Wenn Sie gut essen, können Sie aufhören, Fett zu speichern, und wenn Sie Sport treiben, können Sie schneller Fett verbrennen.

Schneller Spaziergang

1. Gehen

Gehen ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion: Es erfordert keine Ausrüstung, nur ein anständiges Paar bequemer Schuhe, und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Dies ist eine leichte Übung, dh Sie werden nicht verletzt oder verletzt, was dazu führen kann, dass Sie eine Woche oder sogar Monate auf der Bank bleiben.

Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, ist Gehen eine effektive, stressarme Aktivität, die sowohl zu einer besseren allgemeinen Gesundheit als auch zu einem besseren psychischen Wohlbefinden führt.

Je nachdem, wie viel Sie wiegen, werden beim Gehen von 10 Kilometern in 1 Stunde 5 bis 8 Kalorien pro Minute oder 225 bis 360 Kalorien bei einem 45-minütigen Spaziergang verbraucht.

Bei dieser Geschwindigkeit, bei der Sie fast täglich 45 Minuten am Tag laufen, können Sie ein halbes Kilo pro Woche verlieren, ohne Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Schnappen Sie sich also Ihre Wanderschuhe, schalten Sie Ihren Player ein und machen Sie einen belebenden Spaziergang durch die Gegend.

Wenn Sie in der Nähe Ihrer Arbeit und Ihres Geschäfts wohnen, machen Sie das Gehen zu Ihrem primären Transportmittel, und Sie werden feststellen, wie Ihre Kalorien verbrannt werden. Wenn das Wetter schlecht ist, gehen Sie den örtlichen Pfad oder die Gasse entlang oder laufen Sie auf dem Laufband.

Gewichtsverlust Training

2. Gewichtsverlust Training

Gewichte sind zylindrische Eisenkugeln mit einem Griff. Im Gegensatz zu herkömmlichen Hanteln ist das Gewicht der Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt, was bedeutet, dass Ihr Körper arbeiten muss, um Sie mit dem Gewicht auszugleichen.

Kettlebell Lifting verbrennt nicht nur bis zu 400 Kalorien in 20 Minuten, sondern stärkt auch das Herz, beruhigt, korrigiert die Körperhaltung, wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen und stabilisiert sie auch.

Da Kettlebell-Übungen die Arbeit aller Muskeln im Körper beinhalten, beschleunigt ein solches Training den Stoffwechsel, so dass der Körper schneller Fett verbrennt, das Herz "aufpumpt", so dass Sie ein aerobes Training erhalten. Grundsätzlich entspricht ein 20-minütiges Kettlebell-Training einem zehn Kilometer langen Lauf mit verbrannten Kalorien und kardiovaskulären Effekten.

Ein erfolgreiches Kettlebell-Training erfordert jedoch die richtige Geschicklichkeit, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie gerade erst mit Kettlebells beginnen, nehmen Sie an einer Lektion teil, in der Sie Ratschläge zu Übungstechniken und Sicherheitsregeln erhalten, die beim Training mit schweren Gewichten zu beachten sind.

Schwimmen

3. Schwimmen

Aktives Schwimmen kann 400 bis 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Beim Abnehmen sind alle Arten des Schwimmens effektiv, angefangen beim Krabbeln auf der Brust, Brustschwimmen und sogar Schwimmen wie bei einem Hund.

Schwimmen ist eine sehr effektive und tonisierende Methode zum Abnehmen. Dies sind Übungen mit einer geringen Aufprallbelastung der Beine. Sie geben Kraft, Ton und trainieren den gesamten Körper.

Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester und für Menschen, die an Arthritis, Fettleibigkeit und Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden.

Es ist auch eine gute Wahl für Menschen, die an Asthma bronchiale leiden, da die feuchte Luft die Atemwege frei macht.

Viele Sportler verwenden Pool-Sitzungen als Nebeneffekt, während sie sich von Verletzungen erholen. Wenn Ihr Körper in Wasser getaucht ist, beträgt Ihr Gewicht 10% Ihres tatsächlichen Körpergewichts. Darüber hinaus ist Wasser 12-mal dichter als Luft, was es ideal zur Stärkung und Erhaltung der Muskeln macht.

Während des Schwimmens sind alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt, von den Bauch- und Rückenmuskeln bis zu den Muskeln der Arme, Beine, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Schwimmen ergänzt effektiv andere Übungen wie Laufen, Gehen oder es kann Ihre persönliche Fitnessroutine sein.

Kannst du nicht schwimmen? Kein Problem. Wenn Sie von einem Ende des Pools zum anderen schwimmen können, können Sie gut genug schwimmen, um Gewicht zu verlieren.

Fahrrad fahren

4. Radfahren

Ein weiterer wirksamer, nicht traumatischer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist das Radfahren. Es kann 372 bis 1. 100 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Gelände.

Im Gegensatz zum Laufen belastet das Radfahren die Gelenke weniger, und selbst Anfänger können problemlos ein paar Kilometer fahren, ohne zu müde zu werden.

Radfahren ist besser, weil das unterschiedliche Gelände die Möglichkeit bietet, gut zu trainieren, die Muskeln des Unterkörpers und des Herz-Kreislauf-Systems zu stärken.

Wenn Sie in der Nähe der Arbeit leben, kann Radfahren die Produktion von Endorphinen stimulieren, den Stoffwechsel beschleunigen und Gas sparen. Wenn das Radfahren in Ihrer Nähe schwierig oder gefährlich ist, sollten Sie stationäre Fahrräder in Betracht ziehen.

Heimtrainer werden in den meisten Fitnessstudios angeboten und sind am wenigsten traumatisch und dennoch am effektivsten, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Auch Läufer oder Radfahrer, die saisonal trainieren, können auf Heimtrainern fahren. In einer Stunde können Sie mehr als 30 Kilometer zurücklegen und konkurrierende Teilnehmer können Geschwindigkeiten erreichen, die mit einem echten Fahrrad nicht erreicht werden können.

Orbit Track (Ellipsentrainer)

5. Orbitrek (Ellipsentrainer)

Ein Fitness-Tracker zu Hause oder im Fitnessstudio ist eine nicht traumatische Methode, um alle Muskelgruppen zu trainieren.

Die Ellipsentrainer sind weniger belastend für die Gelenke als ein Laufband. Sie haben auch bewegliche Arme, sodass Sie neben Ihren Unterkörpermuskeln auch Ihre Oberkörpermuskeln gut trainieren können.

Mit Ellipsentrainern können Sie die Intensität Ihres Trainings auswählen, indem Sie die Rampe absenken und anheben oder zurückfahren. So trainieren verschiedene Gruppen von Beinmuskeln, Vorder- und Hinterbalken.

Die durchschnittliche Person kann mit einem elliptischen Tracker in einer Stunde über 600 Kalorien verbrennen. Die Bewegung simuliert die Bewegung während des Laufens, um Verletzungen zu vermeiden und Knie und andere Gelenke vor "Verschleiß" zu schützen. Für Menschen, die an Arthritis, Erkrankungen des Bewegungsapparates und Fettleibigkeit leiden, ist der Orbitrek eine großartige Möglichkeit, ohne Verletzungsgefahr zu trainieren.

Wenn Sie auf der Umlaufbahn trainieren, halten Sie sich an den beweglichen und nicht an den festen Armen fest, um die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen und Ihre Armmuskeln zu straffen.

Verlassen Sie sich nicht auf die Kalorienzähler an der Maschine, um die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien zu ermitteln. Wenn sich Ihr Training einfach anfühlt, versuchen Sie es stattdessen schwieriger zu machen - versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz bei 85 Prozent zu halten, während Sie die Belastung erhöhen.

Lauf

6.

ausführen

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne laufen, haben Sie Glück.

Laufen verbrennt ungefähr 600 Kalorien pro Stunde, stärkt Knochen und Bindegewebe und hält Ihr Herz in einem normalen Tempo, wodurch Herzkrankheiten, Schlaganfall und einige Krebsarten verhindert werden.

Alles, was Sie zum Laufen benötigen, ist ein gutes Paar Schuhe zum Schutz Ihrer Gelenke und ein Spieler mit Ihrer Lieblingsmusik, wenn dies den Rhythmus beibehält und die Motivation verbessert.

Intervalltraining kann den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Das Intervalltraining wird auch als "Geschwindigkeitsarbeit" bezeichnet und umfasst kurze Bursts, normalerweise 30 Sekunden und 2 Minuten Laufen mit maximaler Geschwindigkeit.

Intervalle verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien und verbessern Ihren Stoffwechsel, damit Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen und die Muskelmasse erhöhen können.

Experten empfehlen heute, sich vor dem Laufen nicht zu dehnen. Wärmen Sie sich stattdessen auf, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, heben Sie die Knie hoch oder gehen Sie 5 Minuten, bevor Sie joggen.

Da Laufen traumatisch ist und Ihre Gelenke beschädigen kann, ist es am besten, immer eine professionelle Ausrüstung mit den richtigen Laufschuhen zu haben, die Ihrem Gang entsprechen.

Tennis

7. Tennis

Viel Tennis kann bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Wenn Sie gerne Doppel spielen, ist Tennis ideal, um in Form zu bleiben. Es ist auch für diejenigen geeignet, die nicht gerne Sport treiben und gerne an Wettkämpfen teilnehmen.

Sie müssen kein guter Tennisspieler sein, um Gewicht zu verlieren. Schließlich ist das Laufen nach Bällen auch eine Art Training.

Ein Merkmal dieses Spiels ist, dass die Muskeln des ganzen Körpers arbeiten. Tennis hilft dabei, die Flexibilität, das geistige Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen.

Während des Spiels, insbesondere jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, werden die Muskeln Ihrer Arme, Ihres Bauches und Ihrer Beine beansprucht, Sie stärken Ihre Gesundheit und verbrennen Kalorien. Aber das ist noch nicht alles, was im Gameplay enthalten ist. Sie trainieren Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie Tennis spielen, indem Sie schnell überlegen, was als nächstes zu tun ist, und Ihr Spiel planen.

Spiele wie Tennis verbessern die Gehirnfunktion und die Fähigkeit, sich an neue Dinge zu erinnern. Sie erhöhen auch die maximale Knochenmasse. Interessanterweise ist Tennis in der Liste der Spiele enthalten, die die menschlichen Knochen stärken.

Hochintensives Intervalltraining

8. Intervalltraining mit hoher Intensität

Dies ist eine der effektivsten und kostengünstigsten Möglichkeiten, um überschüssiges Körpergewicht zu reduzieren.

Sie müssen nur dreimal pro Woche 20 Minuten lang trainieren, um großartige Ergebnisse zu erzielen, viele Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern, wodurch die Fettverbrennung geweckt wird.

Diese Workouts umfassen viele Übungen, bestehen aus kurzen, aber intensiven Übungen, gefolgt von weniger intensiven Übungen oder einer Ruhephase.

Anfänger sollten Intervalltraining in den ersten Monaten vermeiden.

Ein Standard-Intervalltraining wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Gewichtheben und sogar Gehen dauert 20 Minuten, verbrennt jedoch mehr Kalorien als ein 20-minütiges Training mit normaler Intensität.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen von bis zu fünf Minuten. Beschleunigen Sie in der sechsten Minute so viel wie möglich. Stellen Sie die Atmung für die gesamte siebte Minute wieder her. Wiederholen Sie den schnellen / langsamen Zyklus (kein Aufwärmen) fünfmal und trainieren Sie dann drei Minuten lang leicht.

High Intensity Interval Training („HIIT“) bietet eine Reihe bedeutender Vorteile. Sie erreichen nicht nur viel schneller Ihr gewünschtes Fitnessniveau, sondern steigern auch Ihre aerobe Ausdauer. Tatsächlich ist Ihre aerobe Leistung nach nur 2 Wochen dieser Art von Training besser als wenn Sie 8 Wochen Ausdauertraining wie Laufen durchgeführt hätten.

9. CrossFit

CrossFit eignet sich wie hochintensives Training für Personen, die mehrere Monate lang regelmäßig trainiert haben.

CrossFit wurde ursprünglich für das Training von Ersthelfern und Spezialeinheiten entwickelt und umfasst unter anderem Gewichtheben, Ausdauerübungen, Plyometrie, Kraft-, Geschwindigkeitstraining und Kettlebell-Übungen.

CrossFit wird Ihren Trainingswunsch definitiv nicht beeinträchtigen. Im Gegensatz zu anderen Programmen, die sich über einen bestimmten Zeitraum auf eine Art von Übung konzentrieren, beinhaltet CrossFit viel Bewegung, intensive Übung zur Fettverbrennung.

Das Crossfit-Training konzentriert sich auf alle wichtigen Parameter des Athleten wie Ausdauer, Flexibilität, Geschwindigkeit, Kraft und aerobe Ausdauer.

Wenn Sie CrossFit machen, gibt es keinen Tag wie den nächsten. Zum Beispiel ein CrossFit-Trainingsprogramm - fünf Wiederholungen mit 20 Klimmzügen, 30 Liegestützen, 40 Crunches, 50 Kniebeugen in dieser Reihenfolge mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Wiederholungen.

Natürlich ist CrossFit nichts für schwache Nerven. Dieses Programm ist sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Fett sowie bei der Verbesserung der körperlichen Ausdauer und der Steigerung des Stoffwechsels.

Um CrossFit optimal nutzen zu können, sollten Sie mindestens drei Tage in der Woche, idealerweise jedoch fünf Tage in der Woche, ein anderes Programm durchführen.

Die gute Nachricht ist, dass die Programme selbst kurz sind und bei korrekter Ausführung 15 bis 20 Minuten dauern.

Ski-Kreuz

10. Skicross

Wenn Sie die Natur lieben, Kälte und Schnee mögen, sollte Skifahren Ihr Lieblingsbeschäftigung sein.

Langlaufen ist ein hartes Training, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper beim Skifahren entwickelt werden, wobei die Muskeln gedrückt und gezogen werden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht zu trainieren.

Langlaufen umfasst Krafttraining, Herztraining, Verbrennungen von 500 bis 600 Kalorien pro Stunde, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Trainingsintensität.

Während des Fahrens arbeiten Ihre Muskeln hart. Da sie jedoch alle zusammenarbeiten, haben Sie Momente der Ruhe auf dem Eis. Die geringe Belastung der Muskeln ermöglicht es Ihnen, lange aktiv zu sein. Darüber hinaus steigt Ihre Herzfrequenz beim Skifahren, aber nicht so stark, dass Sie anhalten müssen, um sich auszuruhen.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Trainings die richtige Ausrüstung für Ihre Sicherheit und Ihren Komfort auswählen. Sie müssen nicht viel Geld ausgeben, aber Sie müssen Thermokleidung haben, durch die Ihr Körper atmen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Stiefel bequem und warm sind.

Es ist sehr wichtig, beim Skifahren in der richtigen Form zu sein. Für Anfänger ist es am besten, langsam zu beginnen und sich in langen, langsamen Rucken nach vorne zu lehnen, bis Rhythmus und Form natürlich sind.

Sobald sich der Rhythmus stabilisiert hat, lassen Sie sich von den Skiern auf eine Reise durch das Winterwunderland entführen, das sich um Sie herum entfaltet. Lassen Sie Ihr Gehirn entspannen, während Ihr Körper die ganze Arbeit erledigt. So werden Sie am Ende der Reise ausgeruht und erfrischt.

Sprungseil

11. Springseil

Seilspringen ist eine beliebte Aktivität auf Spielplätzen im ganzen Land, aber es ist schwer, es als Kinderspiel zu bezeichnen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Nur 10 Minuten Springseil verbrennen so viele Kalorien wie eine Meile in 8 Minuten.

Eine Stunde Seilspringen verbrennt mehr als 800 Kalorien, wirkt sich auf die Muskeln von Armen, Beinen und Kern aus und stärkt auch die Gelenke.

Es ist auch eine großartige Aktivität, um Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern. Das Springseil ist eine hochwirksame Aktivität, sodass Sie nicht eine Stunde lang ununterbrochen darauf springen müssen, um das Ergebnis zu erhalten.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die Technik beherrschen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, halten Sie das Seil auf der Höhe Ihrer Hüfte und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Drücken Sie mit den Zehenpolstern ab, während Sie Ihre Knie entspannt und Ihren Körper senkrecht zum Boden halten. Berühren Sie beim Springen vorsichtig den Boden, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Ein exzellentes dreizehnminütiges Springseil-Training umfasst eine Minute Übung und eine Minute Pause danach. Beginnen Sie mit normalen Sprüngen, stoßen Sie mit beiden Füßen ab und landen Sie auch auf beiden Füßen.

Wechseln Sie als Nächstes Ihre Beine. Ändern Sie sie nach 10 Umdrehungen des Seils und springen Sie von einem zum anderen.

Zum Schluss der letzte Schritt: Wechseln Sie die Beine, aber beugen Sie die Knie bei jedem Sprung um 90 Grad. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie die Zykluszeit verlängern, während Sie mindestens 5 Minuten lang auf Ihre bevorzugte Weise springen.

Schritt Aerobic

12. Schritt Aerobic

Step Aerobic wurde in den fernen achtziger Jahren von Guru Gene Miller entwickelt und beliebt. Es handelt sich um eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung der Beine, die auch Kalorien gut verbrennen und das Herz trainieren.

Eine 45-minütige Step-Aerobic verbrennt etwa 550 Kalorien, zielt auf Beine, Hüften und Gesäß ab, entwickelt die Kernmuskulatur und verbessert die Koordination.

Step-Aerobic bedeutet dank der Step-Plattform auch Cardio-Training. Ein Fuß befindet sich immer entweder auf der Plattform oder auf dem Boden, wodurch Step-Aerobic sicher genug ist.

Während einer Stunde Step-Aerobic-Unterricht verbrennen Sie die gleiche Menge an Kalorien und trainieren Ihr Herz auf die gleiche Weise wie beim Laufen von 9 Kilometern. Sie können entweder für einen Step-Aerobic-Kurs ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause mit der DVD trainieren. Wenn Sie zu Hause üben möchten, ist es sehr wichtig, die Stufe auf die richtige Höhe zu bringen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ein hoher Schritt erhöht die Belastung der Knie, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Wählen Sie eine Stufenplattform, die hoch genug ist, um Ihr Knie um 90 Grad zum Schritt zu beugen. Während der Übung sollte sich der gesamte Fuß auf der Stufe befinden, die Ferse sollte sich nicht von der Plattform lösen, da sonst eine Achillotendinitis auftreten kann.

Beim Abprallen besteht Verletzungs-, Schienbeinspalt- oder Spannungsbruchgefahr.

Training mit zyklischen Laufbändern

13. Training mit zyklischen Laufbändern

Ein Laufband ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen.

Leider ist das Gehen oder Joggen auf einem Laufband ziemlich langweilig und es kann schwierig sein, motiviert zu werden, für die erforderliche Zeit zu trainieren. Hier ist Radfahren auf einem Laufband ein echter Helfer.

Für diese Art von Training wird das Laufband benötigt, um Ihre Herzfrequenz nach muskelstärkenden Kraftübungen zu erhöhen. Übung beschleunigt Ihren Stoffwechsel, wodurch Sie an einem Tag mehr Fett verbrennen können.

Um die Dinge kühl zu halten, sind die Laufbandtrainings kurz, aber intensiv, was bedeutet, dass Sie für kürzere Zeiträume trainieren können, während Sie Ihren Körper, einschließlich Cardio, noch vollständig trainieren.

Jeder der drei Sätze wird dreimal hintereinander ausgeführt, bevor mit dem nächsten Satz fortgefahren wird. Bevor Sie beginnen, stellen Sie Ihr Laufband für ein längeres Training um 10% ein.

1 Ansatz. Stellen Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbandes auf 16 Stundenkilometer ein. Laufen Sie 30 Sekunden lang auf dem Laufband, steigen Sie dann aus und machen Sie 10 Liegestütze und 10 Ausfallschritte. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

2. Ansatz.Stellen Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbandes auf 17 Stundenkilometer ein. Laufen Sie 30 Sekunden lang und machen Sie dann 10 Hantelcurls in jeder Hand, gefolgt von 10 Bauchknirschen. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

3 Ansatz. Stellen Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbandes auf 18 Stundenkilometer ein. Laufen Sie 30 Sekunden, machen Sie 10 Liegestütze und machen Sie 10 Bauchmuskeln.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Wiederholung jedes Satzes und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätze vor.

Liegestütze

14. Liegestütze vom Boden

Liegestütze sind sehr effektiv für Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, unteren Rücken und Gesäß. 50 Liegestütze sparen Ihnen 100 Kalorien, aber der wirkliche Gewichtsverlust liegt darin, dass Sie Muskeln aufbauen.

Mehr Muskelvolumen erhöht die Menge an Fett, die Sie verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren, und macht Sie stark und straff.

Einer der Vorteile von Liegestützen vom Boden aus ist, dass Sie keine zusätzliche Ausrüstung benötigen, sondern überall. Gute Technik ist das Hauptkriterium, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Liegestütze sollten langsam und absichtlich gemacht werden, um alle Bewegungen zu kontrollieren und die Muskeln wirklich zum Arbeiten zu bringen. Wenn Sie Liegestütze zu schnell machen, profitieren Ihre Muskeln nicht, während Sie Verletzungen riskieren.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern und halten Sie sie einige Zentimeter über die Schulterlinie hinaus. Legen Sie Ihre Hände und Zehen auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben oder senken Sie Ihren Kopf nicht. Senken Sie sich langsam auf einen Abstand von 5 Zentimetern vom Boden ab und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad.

Wenn klassische Liegestütze Schmerzen in Ihren Handgelenken verursachen, machen Sie Fäuste und halten Sie Ihren Körper darauf.

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit modifizierten Liegestützen beginnen, das Gewicht auf den Knien halten und die Knöchel gekreuzt halten, wodurch sich das Gewicht halbiert.

Arbeiten Sie im Hof ​​oder rund ums Haus

15. Arbeiten Sie im Hof ​​oder rund ums Haus

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die glauben, dass Training genauso angenehm ist wie heißes Poker im Auge, denken Sie daran, dass Sie keine traditionellen Sportarten ausüben müssen, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.

Es gibt eine Reihe von Aktivitäten, die Kalorien gut verbrennen, Gartenarbeit ist eine davon.

Wenn Sie mit einem Rechen arbeiten, Müll aus dem Garten werfen und Pflanzen anbauen, werden etwa 300 Kalorien pro Stunde verbrannt. Eine Stunde Arbeit mit einem Rasenmäher verbraucht 330 Kalorien.

Eine Stunde Arbeit mit einem Handmäher verbrennt 400 Kalorien pro Stunde, und das Ziehen von Unkraut verbrennt 350 Kalorien pro Stunde.

Zusätzlich zum Kalorienverlust ist Gartenarbeit effektiv, um Muskeln aufzubauen, Flexibilität zu entwickeln und sich zu bräunen. Sie können noch mehr Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, indem Sie ein paar einfache Übungen machen, während Sie im Garten arbeiten.

Anstatt beispielsweise beim Unkrautpflücken auf den Knien zu sitzen, beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich langsam in die Hocke, pflücken Sie so viele Unkräuter wie möglich aus, stehen Sie auf und belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ihren Rasen und Garten gießen, drehen Sie nur Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihren Unterkörper stehen. Dies wird Ihre Schrägen arbeiten.

Wenn Sie alle Bewegungen langsam und absichtlich ausführen, verbrennen Sie mehr Kalorien und bauen mehr Muskeln auf. Das gleiche Prinzip gilt für die Arbeit zu Hause - Gewichte heben, Böden fegen und wischen, Staubsaugen und Wäsche waschen.

Training während Fernsehwerbung

16. Training während Fernsehwerbung

Diese Aktivitäten eignen sich für diejenigen, die gerne zu Hause bleiben, Joggingschuhe und das Fitnessstudio sind nichts für sie.

Anstatt während eines Fernsehwerbespots ein anderes Eis zu sich zu nehmen, steigen Sie aus dem Bett und machen Sie einige einfache Übungen, um Kalorien zu verbrennen, stärker zu werden und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.

Auch während der Werbung sind Atemübungen zum Abnehmen des Bauches perfekt. Es ist eine großartige Option, Zeit mit Nutzen zu verbringen.

In 1 Stunde des Fernsehprogramms werden 18 Minuten Werbung geschaltet. Wenn Sie 2 Programme pro Tag ansehen, dauert dieses Training 36 Minuten, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus zu erhöhen.

In nur einem langen Durchgang können Sie 92 Kalorien verbrennen, indem Sie die Beine zusammen machen, Beine auseinander springen, springen oder knirschen, während Sie Werbung machen, oder Sie können 205 Kalorien verbrennen, indem Sie in Werbeunterbrechungen Seil springen. . . . Sie können auch Liegestütze, Crunches oder Kniebeugen oder Hantelheben für Standard-Krafttraining machen.

Wenn Sie in einer zweistündigen Show alle Muskelgruppen in Ihrem Körper ansprechen möchten, wechseln Sie die Übungen während jeder Werbepause ab. Machen Sie beispielsweise während der ersten Anzeige einen Crunch in der Presse. Bei der zweiten Anzeige Springseil. Am dritten Kniebeugen usw. Am Ende des Abends werden Sie Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, Ihr Herz trainieren und einige Kalorien verbrennen.