Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Jedes Mädchen träumt von einer schönen und schlanken Figur. Die Problemzonen – Bauch und Hüften. Fett ist gerade an diesen stellen. Zur Behebung des Problems müssen Sie eine ausgewogene Ernährung und natürlich Bewegung. Mit Hilfe von komplexen übungen erzielen Sie eine Gewichtsreduktion, die Muskeln anzuspannen. Die einzige Voraussetzung ist Ihre regelmäßige und gewissenhafte Erfüllung.

Regeln abnehmen

Bügel

Es gibt einige Regeln für das richtige abnehmen. Bei deren Einhaltung erreichen die Verbrennung von Fettgewebe und fixieren das Ergebnis. Also, nicht scharf auf eine Diät. Es ist notwendig, allmählich zu verdrängen unerwünschte Produkte und ersetzen Sie nützlich:

  • Wurst ersetzen gekochtem Fleisch, Huhn besser;
  • Candy – Trockenfrüchten;
  • Sahne – fettarme Milch;
  • süße Käsekuchen – natürlich Quark;
  • Weißbrot – schwarz oder Brote.

Es lohnt sich auch:

  • Aufgeben Mayonnaise, vor allem mit einem hohen Fettgehalt. 100 G Produkt enthält ¼ Teil der erforderlichen täglichen Kalorien. Können Sie die Mayonnaise ersetzen Home-Produktion.
  • Schränken Sie Ihren Konsum von Zucker. Nehmen Sie in die Gewohnheit, trinken Tee oder Kaffee ohne Zucker. Es lohnt sich, kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten.
  • Komplett aufgeben, Bratkartoffeln, Chips, Cracker, fast Food. Kartoffeln in Verbindung mit Fett erhöht Ihre Kalorien in 7 mal. Naschen «on the go» nicht um seinen Hunger zu stillen, dafür fallen die zusätzlichen Kalorien im Magen.

Das Essen sollte gründlich gekaut werden, reduzieren die üblichen Portionen. Innerhalb von 1,5 Monaten dauert 2-5 kg. Für die Erreichung des Ergebnisses eine Regel:

  • Vor dem Essen rohes Gemüse Essen. Es ist notwendig für die korrekte Funktion des Darms, die Aufrechterhaltung der Mikroflora und teilweisen Füllung des Magens vor dem Essen.
  • Im Laufe des Tages in kleinen Portionen trinken Wasser ohne Kohlensäure. 30 Minuten vor der Mahlzeit trinken Sie ein Glas Wasser.
  • Zum Frühstück Müsli. Sie sind nicht nur für eine lange Zeit seinen Hunger zu stillen, wird der Körper nach dem Schlaf, sondern kann auch helfen, Fettdepots verhindern.
  • Man kann nicht für das Abendessen verzichten. Es sollte einfach sein, Kalorien. Vor dem Schlafengehen trinken eine halbe Tasse Buttermilch.
  • Schlafen gehen spätestens um 22:00 Uhr, die Dauer des Schlafes sollte 7-8 Stunden.

Und die wichtigste Regel ist Sport. Es lohnt sich auf die Fitness, sich mehr zu bewegen. Die einfachsten Möglichkeiten der Bewegung:

  • Wie Sie mehr zu gehen. Wenn es die Zeit erlaubt, dann einen Teil des Weges zur Arbeit zu gehen.
  • Vielleicht geben ein Aufzug.
  • Am Abend, nach der Arbeit, 3-4 mal in der Woche veranstalten joggen.

Diese einfache tägliche Aktivität kann helfen, stärken die Muskeln des Gesäßes und der Beine. Besonders gut sind die Aufstiege nach der Treppe. Sie können auch joggen in Leiter Bucht nach oben und nach unten.

Physikalische übungen für Bauch und Flanken

Für das verleihen der Figur des attraktiven Erscheinungsbildes, der jeden Tag müssen Sie widmen 30 Minuten gymnastik und alle 6 Monate zu ändern Unterrichtseinheiten wie. Die schnelle Gewichtsabnahme wird in der zweiten Phase des Menstruationszyklus. In dieser Zeit geben, eine große physische Belastung für den Körper. Und unbedingt abwechseln Belastung auf die Muskelgruppen. Es gibt Regeln aufladen abnehmen zu Hause:

  • erforderliche täglichen Unterricht;
  • strukturierte Trainingsplan, Nutzung als Unterricht – im Internet ist Sie ziemlich große Auswahl;
  • Pause zwischen den übungen nicht länger als 30 Sekunden;
  • 1 Stunde vor dem laden und 2 Stunden nach nicht Essen.

Die Regeln der Ausführung: Allgemeine Aufwärmen, Ausführung, Anhängevorrichtung

Vor allem um zu beginnen mit einem warm-up. Dies wird helfen, bereiten die Muskeln auf die bevorstehende Belastung, Vermeidung von Verletzungen während des Trainings. Aufwärmen dauert 7-10 Minuten. Jede übung beginnt mit der Position der Füße Schulterbreit auseinander, die Hände entlang des Körpers:

  • Beugen des Kopfes nach rechts und 20 mal nach Links, dann nach vorne und hinten.
  • Die Hand heben, aufstehen, auf Zehenspitzen, Strecken nach oben und nehmen Sie die Startposition ein, 15 mal.
  • Die Neigung des Gehäuses in der Hand, über 20 mal.
  • Kippt nach vorne, versuchen zu erreichen, mit den Fingern der linken Hand die Fingerspitzen der rechten Bein, dann Hand wechseln. 10 Wiederholungen.
  • Kreisenden Bewegungen mit den Händen, 20-25 mal hin und genauso viel zurück.
  • Kniebeugen mit glattem Rücken, 25-30 mal.
  • Laufen auf der Stelle oder Seilspringen 3-4 min.

Zwischen den übungen Pausen nicht mehr als 20-30 Sekunden. Für immer einen flachen Bauch gibt es eine ganze Reihe von übungen. Die Dauer des Trainings – nicht weniger als 40 min. Jede übung wird 15-20 mal.

Bauchübungen

eine Reihe von übungen
  1. Wird auf dem Boden oder einem speziellen für das schwingen der Presse. Liegen auf einer Ebenen Fläche, biegen Sie Ihre Knie, Hände Einhängen in das Schloss hinter dem Kopf. Machen den Aufstieg Körpergewicht auf 80-85 Grad. Einatmen – heben und die Fixierung auf 7 Sekunden. Beim ausatmen nehmen Sie die Anfangsposition. 3 Ansätze.
  2. Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, glatte Hände hinter den Kopf zurückgeworfen. Produzieren wie die Faltung des Körpers. Gleichzeitig steigen die Hände und Füße. Zu erreichen, die Hände bis in die Zehenspitzen und auf 3-6 Sekunden fixieren, dann gehen Sie zurück in die Ruheposition. 3-4 Durchgängen.
  3. Auf dem Rücken liegen, die Arme an den Körper, auf den Boden gedrückt. Beine anheben auf 45 Grad. Feste Position für 5-7 Sekunden.
  4. Übung «Fahrrad» wird in 4 Durchgängen. Auf dem Rücken liegen, heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad und abwechselnd das eine, dann das andere Bein zum Körper ziehen. Dabei die Ellenbogen werden mit dem anderen Knie.
  5. Diese übung können Sie direkt am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher. Beim einatmen Bauch einziehen, halten die Muskeln innerhalb von 8-12 Sekunden. Beim ausatmen allmählich zu entspannen. Wiederholung 25-35 mal.

Gemeinsame übungen für den Bauch

  1. Kippt zur Seite. Werden Sie aus der Ausgangsposition: Füße Schulterbreit auseinander, der Rücken ist glatt, die Arme gestreckt am Körper entlang. Um Gewicht in jeder Hand nehmen Hantel. Bei der Ausführung einer schräge Hand (mit der Seite, in der die Neigung erfolgt) mit die Gewichtung rutscht über den Fuß. Wird nach 25 mal in jede Richtung nach 4-5 Durchgängen.
  2. Benötigen Sie hula-Hoop. Reifen dreht sich nicht weniger als 20 min. Bei der Einwirkung auf die Muskeln des Bauches und subkutanen Fett, eine Tiefe Massage bilden eine dünne Taille. Diese Tätigkeit erfolgt täglich.

Übungen für die Hüfte

  1. Laufen auf der Stelle. Dabei versuchen die Knie hoch heben, die Hüfte muss zum Gehäuse. Ausführen innerhalb von 2-3 min 3-4 mal mit der Wiederholung.
  2. Tiefe Kniebeugen. Beine breiter als Schulterbreit, Füße parallel zueinander, der Rücken ist gerade. Versuchen, sich auf einen unsichtbaren Stuhl. Der Rücken in dieser Zeit bleibt gerade. Durchführen 25-30 mal 2 Ansätze.
  3. Die Zucht der Füße auf dem Boden liegend ausgeführt wird. Hinlegen auf der einen Seite, ruhenden Ellenbogen, Beine sind gestreckt. Glattes Bein so hoch wie möglich zu heben. Führen Sie 25 mal pro Bein 3-4 Durchgängen.
  4. Seilspringen zur Stärkung der Muskeln der Beine, Gesäß und unteren Rücken. Auch sind eine gute cardio. Sprünge aus nicht weniger als 5 Minuten.

Die effektiv komplexe übungen sind:

  1. Bügel. Aktiviert die Muskeln des Bauches, Rückens, Gesäßes, der Hüften, der Schultern. Müssen sich auf die Ellenbogen und Zehenspitzen über den Boden, der Rücken ist glatt, die Muskeln müssen angespannt sein. In dieser Position versuchen zu halten den Körper 1 Minute. Mit einer Pause von 30 Sekunden ausführen noch 2-5 mal. Indem die Messlatte mit abwechselnden ziehen Knie zur Brust, können Sie erreichen eine schnellere Verbrennung des Fettgewebes.
  2. Die Hebung des gesamten Körpers. Übung pumpt die Muskeln von Gesäß, Bauch, Beine und Oberschenkel, Fett verbrennt. Die Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind gebeugt, die Hände weggelassen. Beim einatmen das Becken anheben, die Schultern bleiben fest auf dem Boden. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.

Atemübungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Die Regeln der Ausführung

Die Ausführung der Atemübungen ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Ausgangsposition: Füße Schulterbreit auseinander, die Handflächen oberhalb der Knie abstützen, den Blick nach vorne gerichtet ist.

Es gibt ein paar grundlegende Optionen für die Ausführung der Atemübungen:

  • Atmen Sie tief. Beim ausatmen durch den Mund, versuchen zu veröffentlichen, wie Sie mehr Sauerstoff, indem die Lippen in ein Rohr.
  • Durch die Nase scharf einatmen, ausatmen – durch den Mund, dabei anspannen Presse.
  • Beim einatmen stark komprimieren Lippen, Ihren Atem. Kopf geneigt auf die Brust und ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich, unter der Annahme von 1 bis 8. Dann nach und nach die Muskeln zu entspannen, ausatmen.

Auch Sie anwenden können folgende Belastungen:

  1. Auf dem Rücken liegen, die Knie beugen, sich zu entspannen. Auf dem einatmen aufblasen den Bauch. Beim ausatmen ziehen Sie ihn, belasten Presse. 15 mal durchführen.
  2. Auf dem Rücken liegen, streckte die Arme entlang des Körpers. Atmung 10-15 Sekunden. Machen Atemzug, ziehen Sie den Bauch und heben die Beine auf 90 Grad. Atemlos ziehen gerade Beine an den Körper, helfende Hände. Beim ausatmen entspannen. Wiederholt sich 15 mal.
  3. Auf dem Rücken liegen, die Hände unter das Gesäß legen, die Beine Strecken. Atmen oft etwa 10 Sekunden, dann heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad und machen Sie die Bewegung «Schere». Wiederholung – 15 mal.
  4. Mit dem Rücken an die Wand lehnen. Machen Sie Atem, gegen eine Wand, Strecken Sie die Bauchmuskeln. Wiederholen Sie 10 mal.
  5. Auf einem Stuhl sitzen, der Rücken ist glatt. Indem Tiefe Atemzüge, belasten die Muskeln des Bauches. 20-mal wiederholen.

Wirksame Komplex für Bauch und Flanken:

  1. Lotos. Sitzen auf dem Boden im Lotussitz. Atem langsam, tief, silent. Die Beschäftigung dauert 5 Minuten. Dann 5 Minuten ruhen. Danach noch 10 Minuten ruhiger Atmung und Gedanken sind fest auf die Klänge der Musik.
  2. Frosch. Auf dem Boden sitzen mit gekreuzten Beinen. Arme angewinkelt, die Ellenbogen liegen auf den Knien. Eine Hand komprimiert in eine Faust, und die zweite ihn packt Ihr. Ein-und ausatmen abwechselnd Nase und Mund. Erfolgt innerhalb von 15 Minuten.
  3. Welle. Hinlegen mit dem Rücken auf den Boden, die Hände entlang des Körpers ziehen, die Beine sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die linke Hand liegt mit der Handfläche auf die Brust und die Rechte auf dem Bauch. Einatmen, die Brust steigt, und der Bauch ist eingezogen. Beim ausatmen – ganz im Gegenteil. Erfüllen nicht mehr als 10 Minuten.

Beschleunigt das Ergebnis

Zur Beschleunigung der Ergebnisse können Sie die Wraps. So:

übungen zum abnehmen
  • die Haut gereinigt worden ist;
  • geoffenbart Giftstoffe und überschüssige Flüssigkeit;
  • verbessert die Durchblutung;
  • beschleunigen des Stoffwechsels;
  • sättigen die Haut mit Vitaminen und Mineralien;
  • erhöhen die Elastizität und Festigkeit der Haut;
  • verschwindet «Orangenhaut».

Vor der Packung muss ein Bad nehmen und gut reiben Sie die Haut mit einer Bürste, können Sie Gestrüpp. Trocknen mit einem weichen Handtuch. Problemzonen schmieren, das Gemisch gekocht. Spiralförmig drehen Klarsichtfolie. Top Bademantel, Kleidung für die Schaffung der Treibhauseffekt. In diesem Zustand befinden sich 50-60 Minuten. Dann waschen Sie alles mit warmem Wasser und tragen Sie eine Pflegecreme. Der Kurs besteht aus 15 Behandlungen, durchgeführt durch den Tag.

Hier sind ein paar Arten:

  • Honig Körperpackung. 3 Esslöffel Honig im Wasserbad Schmelzen, bringen bis zu 36 Grad. Fügen Sie das ätherische öl der orange und Zitrone 2 Tropfen.
  • Wickel aus grünem Tee. 3 Esslöffel grüner Tee zu mahlen und Gießen Sie mit heißem Wasser. Lassen Sie für 2-3 Minuten. Fügen Sie 2 Tropfen Orangenöl.
  • Algenpackung. 250 G Kakao, Gießen Sie 500 G heißem Wasser. Abkühlen lassen bis zu 40 Grad und auftragen auf die Haut.

Anhand der Bewertungen, kann man zum Schluss kommen, dass der Komplex Unterricht ist sehr effektiv. Diejenigen, die eine Diät, führt Atemübungen und körperliche übungen, zweifellos gelingt, die Pfunde zu verlieren.

Wie die erzielten Effekt

Das erreichen der Ziele zur Verringerung des Gewichts und der Verringerung der Volumina, kann nicht entspannen. Muss weiterhin um eine ausgewogene Ernährung. Nehmen Sie für eine Gewohnheit, wie Sie mehr zu Fuß gehen und atmen. Und natürlich nicht zu vergessen die körperlichen Belastungen.

Blitz-Tipps

Kostet das Essen mehr Zimt. Sie können in Tee, Joghurt, Fleisch, Backen mit äpfeln. Zimt beschleunigt den Stoffwechsel und der Körper pro Monat können verlieren 1 kg.
Der Verzehr von Soja bewirkt eine schnelle Sättigung. Und Paprika – befreit den Körper von überschüssiger Feuchtigkeit, und der Stoffwechsel beschleunigt auf 25%. Dies wird helfen, befreien Sie sich noch auf 2 kg.